最近 アブラに関心があるので、レポートします。

食べるアブラの新常識(NHK「ためしてガッテン」)より

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いま日本人がとるべきアブラとは?

オリーブオイルや、ごま油、大豆油、なたね油など、

私たちの身の回りにあるアブラは、

実は大きく4つのグループに分けることができます。

そもそもアブラは、さまざまな種類の「脂肪酸」がブレンドされてできており、

どの種類の脂肪酸が多いかで分けられるのです。

  • バターや牛肉など「飽和脂肪酸」が多いグループ
  • オリーブオイルなど「オメガ9脂肪酸」が多いグループ 
  • 大豆油やコーン油など、「オメガ6脂肪酸」が多いグループ
  • 魚の油やえごま油など、「オメガ3脂肪酸」が多いグループ

この4つのグループの中で、特に重要なのがオメガ6脂肪酸と、オメガ3脂肪酸です。

実は飽和脂肪酸とオメガ9は体で作ることができますが、

オメガ6とオメガ3は作ることができません。

食品から摂取する必要があるため「必須脂肪酸」と呼ばれる、大事な栄養素です。

ところが、現在の日本人のアブラの摂取比率を見てみると、

オメガ3だけが極端に少ないことがわかります。

昔に比べ、魚を食べる量が減ったことが影響していると考えられます。

近年、このバランスの悪さが、心筋梗塞などの心疾患のリスクを高めることが分かってきたため、

オメガ3を積極的にとることが勧められるのです。

※番組では、カナダのイヌイットたちが多くとっているアザラシ油を紹介しましたが、

アザラシ油は日本では一般的には手に入りません。

アザラシ油と同じくオメガ3脂肪酸を多く含んだ「えごま油」や「アマニ油」などをお試しください。

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大事なのはバランス!オメガ6とオメガ3の働き

必須脂肪酸のオメガ6とオメガ3は、体内で対抗するように働きます。

オメガ6は、血液を凝固させたり、体内の炎症を促進したりする働きがあり、

オメガ3は、血液を固まりにくくしたり、炎症を抑えたりする働きがあります。

この2つの脂肪酸のバランスが崩れて、一方が過剰になると、

血が固まりやすくなって心筋梗塞などのリスクが高まったり、

逆にサラサラになりすぎて、出血が止まらなくなったりするという研究を番組ではお伝えしました。

日本脂質栄養学会が推奨している、オメガ6とオメガ3の比率は2:1

しかし日本人の現状はおよそ5:1という比率で、オメガ6がだいぶ多くなっているのです。

オメガ3は近年、中性脂肪の合成を抑える効果や、

代謝を上げる効果も期待できると研究が進んでいます。

実際に番組では、48人の被験者に1日小さじ1杯のえごま油を

1か月摂取してもらうという実験を行ったところ、33人の体重が減少

また中性脂肪値が基準値より悪かった17人のうち、

12人の数値が改善するという結果になりました。

03

オメガ3アブラの取り入れ方

オメガ3脂肪酸は、寒いところに住む生物が多く持っているとされ、

動物系では、水中に住む魚の油やアザラシ油、

植物系では、えごま油やアマニ油、インカインチオイルなどに多く含まれています。

番組では、なかなか普段から魚を多く食べられないという人たちに、

えごま油やアマニ油などを、1日小さじ1杯分摂取することをおすすめしました。

これらの油は無味無臭のものが多く、ふだんの料理にかけて、違和感なく食べることができます。

実験に参加してくださった人たちの中では、

ヨーグルトや味噌汁、コーヒー、納豆、ほうれん草のおひたしや、サラダなどにかけている人が多かったです。

また無味無臭なので、そのまま飲むという人もいました。

何にかけるかはあなた次第!ですが、気をつけてほしい点もあります。

注意点1 光と熱に弱い

オメガ3のアブラは、光と熱に弱く酸化し易いという特徴があります。

そのため揚げ物や炒め物など加熱調理には向いていません。

保管は冷蔵庫などの冷暗所で行いましょう。(それぞれの商品に書いてある保管方法を参考にして下さい)

空気に触れると酸化してしまうので、開封したら1か月をめやすに早めに使い切ることをおすすめします。

注意点2 分量は小さじ1杯まで(4グラム)

1日による分量は小さじ1杯までにしてください。

(※油は水に比べて比重が軽いため、小さじ1杯で4グラムです)

なぜなら油は高カロリーで、食べ過ぎてカロリー過多になってしまえば元も子もないからです。

また、実験を監修してくれた医師によると、油は満腹感を持続させる効果があるため、

自然と食欲を抑制する効果も期待できます。

※オメガ3アブラを、カップめんの容器など発泡ポリスチレン製の容器に入れることは、容器が変質・破損し、やけどなどの恐れがあるのでやめてください。

以上、NHKのホームページより。

 

一方、料理の観点で、、、

家で作ったコロッケは、時間が経つとべたつくのに対し、

お肉屋さんで買うと時間が経ってもべたつかない理由は何故でしょう?

実はこの理由は、揚げ油が違うからです。

基本的に、油脂は常温で液体のものを“油”、固体のものを“脂肪”と呼び、

また植物から摂取された油を“植物油”、動物から得られた油を“動物油”と呼びます。

植物油脂
 種子油・・大豆油、ナタネ油、アマニ油、ヒマワリ油など
 果実油・・パーム油、オリーブ油
 核油・・・ヤシ油、パーム核油
 胚芽油・・コメ油、トウモロコシ油
動物油脂
 動物脂・・牛脂豚脂、羊脂
 海産動物油脂・・鯨油、イワシ油、ニシン油など
 乳油・・牛乳脂肪(バター)

今回は、ナタネ油牛脂豚脂について解説します。

ナタネ油は、日本で食用油として最も消費は多です。(日清のキャノーラ油は、ナタネ油です)

また、安定性が高く、融点が低い(0℃以下)などの特徴があります。

牛脂(ヘット)は、融点が高く(40~50℃)食用、フライ用に使用されます。

豚油(ラード)は、部位によって融点が異なり、内臓の蓄積脂肪は融点が高く(34~40℃)

背、腹などの皮下脂肪組織からのラードは融点が低く(27~30℃)なっています。

ここからは一般論ですが、上記の事から、

①揚げ物は、常温で固体の牛脂やラードで行うと冷めてもサクサクしている

②牛肉は熱々で食べるときには脂が融けて美味しいが、冷めると口融けが悪くまずい

③豚肉は、融点が35℃前後なので口の中で脂が融けるため

冷シャブのように冷たい料理にも合います。

つまり、冷めてもおいしいコロッケの揚げ油の正体は

常温で固体、食べたら口の中で融けるラードという事になります。

ただし、豚や牛の種類によって融点が変わるため、

あくまで一般的に流通している脂の話です。

また、油脂によって風味や味も違うため、美味しいかどうかは好みです。

参考文献 油脂製品の知識(改訂新版) 油のマジック

 

以上、引用終わり、以下にまとめます。

 

 

食べるアブラは、飽和脂肪酸不飽和脂肪酸とに分類され、

不飽和脂肪酸はさらに、オメガ9、オメガ6、オメガ3 に分類されます。

 

飽和脂肪酸とオメガ9は体で作ることができますが、

オメガ6とオメガ3は作ることができない為、食品から摂取する必要があり、

オメガ6とオメガ3は、特に必須脂肪酸と呼ばれる大事な栄養素です。

不飽和脂肪酸抗酸化力

オメガ9<オメガ6<オメガ3

光や熱に強く酸化し難い(容器の色で分かります)

オメガ3<オメガ6<オメガ9

 

オメガ3脂肪酸を多く含むアブラ(エゴマ油アマニ油・魚油・アザラシ油)は、

血液を固まりにくくしたり、炎症を抑えたりする働きがあり、

中性脂肪の合成を抑える効果があり、中性脂肪値改善されるので、

医学界でも積極的に摂ることを推奨されていますが、

光と熱に弱く酸化し易いという難点がある為、

加熱しないで、小さじ1杯を料理にかけて食べるのがよいです。

粕汁に、シャケ(アラ)やブリを入れると、冷めた時のアブラが固まらない。このアブラが魚油(オメガ3)で、ヒトの体内に入っても、細胞膜にあっては、細胞同士を柔軟に繋げる。つまり、脳梗塞や心筋梗塞(冠動脈硬化)を起こし難い体を作る。

 

 

僕がよく食べるコンビニ弁当や洋食などの外食は、揚げ物が多いですが、

オメガ6脂肪酸を多く含むアブラ(サラダ油・コーン油・ゴマ油・大豆油)は、

比較的光と熱に強く酸化しにくいという特徴があるので、天ぷらや揚げ物に使われています。

オメガ9脂肪酸を多く含むアブラ(オリーブ油・米油・ナタネ油)は、

さらに、熱に強く酸化しにくいという特徴があり、天ぷらや揚げ物に使われています。

ラード(豚脂)は、コロッケやトンカツやフレンチポテトの揚げアブラに使われ、

ヘット(牛脂)はステーキやスキヤキに必須で、コクがあって、

いずれも風味がよく、揚げ物が冷めてもカラッとしているのは、

融点が高く、冷めると固体化するからですが、

飽和脂肪酸(還元性の無い、既に酸化している)を多く含むアブラです。

不飽和脂肪酸(還元性があり、抗酸化作用がある)であるオメガ9は、

体で作ることが出来る(必須ではない)とはいえ、必要な栄養素です。

 

オメガ3のアブラ(アマニ油・エゴマ油・魚油)は、

光と熱に弱く酸化しやすいという難点があります。

そのため揚げ物や炒め物など加熱調理には向いていないのと、

紫外線を遮蔽する色のついた容器に入っています。

無味無臭なので、小さじ1杯ずつ料理にかけて摂取すると良いです。

オメガ3のアブラ(アマニ油・エゴマ油・魚油)を積極的に摂ると、

中性脂肪値が改善され、食欲を抑制する効果による、ダイエット効果もあり、

心筋梗塞などの心疾患脳梗塞などの脳血管障害リスクを下げることが、推奨の理由です。

また、青魚を食べると好いというのは、必須脂肪酸(オメガ3)を多く含むのが、その理由です。

 

家庭の天ぷら油は、日が経つと、空気に触れて酸化が進むので、

1回使う量を減らして(天ぷらが半分浸る程度にして、返して)揚げて、

使い切りで、その都度捨てるのが良いです。

ゴマ油は、香りが好いので、料理の仕上げに使い、熱をあまり加えないようにします。

オリーブ油のみでコロッケを揚げている店が京都の錦市場にあって、¥190/1個で売っています。

僕はウマヅラハギの造り(お刺身)が好きで、特に脂の多い肝(キモ)が好物です。

タラの肝を醤油だけで煮た料理も好物で、オメガ3脂肪酸を多く含むアブラが多く、

ビタミンEビタミンAを多く含み、

また、脂溶性ビタミン(A・D・E)の吸収運搬もよくなります。

その結果、感染症に対する抵抗力を増し、壮健を保ちます。

 

 

記:野村龍司